Spécial Végés - Page 4

  • Mille feuille de betterave rouge au chèvre et au pas de bleu, paléo

     

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    Je vous ai déjà raconté le long chemin qu'il m'a fallu pour commencer à aimer la betterave rouge, (sans doute vers 37 ans). Il y a donc de l'espoir, on peut changer à tout âge et se mettre à apprécier de nouvelles choses bien après son entrée dans l'âge adulte...

    Cela veut dire que vous aussi, en recherche d'une alimentation plus saine, prêt (e)s à essayer de nouveaux légumes, de nouvelles saveurs... vous allez faire de savoureuses découvertes! 


    Dans mes coaching santé, je rencontre beaucoup de personnes dont l'univers culinaire est particulièrement rétréci. Que ce soit à cause d'une liste d'aliments qu'elles ne digèrent plus (parfois longue comme le bras) ou simplement, n'aiment pas... Dans nos entretiens, pour le coaching proprement dit, je pars toujours des aliments connus pour glisser vers les mêmes, en version ressourçante (s'ils existent...le coca n'existe pas dans cette version là)


    Ensuite, je donne des conseils pour l'organisation, tant au niveau général (courses, menu) qu'au niveau proprement dit de la réalisation en cuisine. Et beaucoup, beaucoup de recettes. Car je sais que le goût pour un légume (ou un autre produit) peut se révéler au détour d'une préparation inhabituelle.  Dans un coaching santé, nous envisageons tout: la relation à la nourriture, le fait de manger pour se remplir, le fait de ne jamais savoir quoi cuisiner, d'avoir peur de changer ou de ne pas tenir "la cure". Ce n'est pas un régime que je vous propose, mais un mode de vie ! S'offrir un coaching santé, ce n'est pas une lubie; c'est un investissement pour votre santé, votre énergie, votre bien-être ! C'est une évolution dans votre vie...

     

     

    Mille feuille de betterave rouge, chèvre et Pas de Bleu

     

    Ingrédients   (2 personnes)

     

    1 betterave rouge cuite (1h de cuisson dans de l'eau, non pelée)

     

    1 crottin de chèvre mi sec (type Le Larry ou Volle Maan, bio)

     

    1 cs de crème fraîche
    100gr de "Pas de bleu" fromage de vache au lait cru de la ferme Hinkelspel

     

    huile d’olive

    Pourpier
    Graines de courges

    Fleur de sel


    Éplucher la betterave rouge et la couper en fines lamelles. Ecraser le fromage de chèvre avec le pas de bleu et la crème fraîche. Alterner 1 càc de mousse de chèvre et bleu et les lamelles de betterave rouge. Appuyer un peu à chaque fois pour bien étaler et recommencer. Garnir avec un peu de pourpier, de graines de courge, d'huile d'olive et un peu de fleur de sel.

     

     

     

    Sauce  betterave rouge

     

    Ingrédients 

     

    1 morceau de betterave rouge cuite
    1 pincée de cumin,

    Sel

    1 giclée de jus de citron

     

     

    Comment faire

     

    Mixer tous les ingrédients et en garnir l'assiette en faisant trainer la cuillère pleine de sauce sur l'assiette pour en déverser  le contenu.

    Dans mes cours de cuisine, je veille aussi à donner des trucs et astuces pour se faciliter la vie. Nous abordons à chaque fois un thème différent. Dans le prochain cours, consacré aux protéines animales (œufs, fromages) et végétales (algues, légumineuses, graines) j'explique comment composer son assiette végé intelligemment, sans viande ni poisson, mais aussi sans carences. Ce cours aura lieu le jeudi 23 janvier 2014 à 19h à Schaerbeek.(Clic pour m'envoyer un mail)

    Menu du cours:
    Keftas de graines de tournesol germés et sauce libanaise
    Raita de carottes, curry maison,
    Crème d'azukis au tamari
    Tartare d'algues aux zestes de citron
    Soupe miso aux algues et aux champignons

    Pour un mini bilan santé gratuit, envoyez moi un mail (Clic)  en me demandant le "test 8 classes".



  • Salade aux bettes colorées

    Salade de bettes.jpg

    Quand je reçois des légumes peu courants dans mon panier, ou que j'en trouve chez l'épicier, je suis assez excitée, car j'aime tout ce qui est nouveau. J'ai essayé d'abord celles-ci en salade crue, mais les côtes sont assez fibreuses, même si elles ne sont pas trop larges, et ce n'était pas agréable.

    J'ai donc opté pour une cuisson très courte, pour les tiges, afin de préserver la couleur, et pour les feuilles, juste tombées à la poêle. Vraiment délicieux, cette fois, et joli ... comme l'automne.

    Et vous, quel est votre sentiment quand vous voyez un  légume inhabituel à l'étal du maraîcher ?

    Salade de bettes colorées

    Ingrédients
    1 botte de bettes colorées,
    2 càs huile d’olive,
    1 càs huile de sésame,
    1càs graines de tournesol,
    1càs de courge,
    tamari,
    vinaigre de  cidre,
    sel,
    poivre

    Comment faire
    Lavez soigneusement les bettes et séparez les tiges des feuilles. Coupez les tiges en morceaux de 2cm, réservez. Coupez les feuilles de même.  Faites chauffer 1l d’eau bouillante pour y cuire les tiges 5’, pendant ce temps là, cuisez à la poêle les feuilles avec les huiles et le tamari. Sortez les tiges de l’eau et rincez les à l’eau froide. Servez sans attendre, en terminant par un peu de cidre, de sel et de poivre.


    Cette recette a été  spécialement conçue pour le magasin FARM, qui s'est ouvert  ce samedi 12 octobre!


    D'ailleurs, j'y serai le samedi 19 octobre, vers 11h30 pour une table ronde informelle,où nous parlerons des différentes céréales, notamment sans gluten, et des astuces pour les cuire, les conserver et les accommoder.

     

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    FARM, 47 quai au bois à brûler 1000 Bruxelles

  • Caviar aux graines de tournesol germées et curry paleo & végétarien

    Caviar tournesol curry.jpg

     

    Depuis près de 3 mois, je suis en train d’expérimenter le plan paléo !

     

    Je vous en ai déjà parlé ici !

    Les questions qui me sont souvent posées reviennent sur la (trop) haute teneur en protéines du plan paléo. En fait, mon premier pourvoyeur d’énergie ne seront ni les glucides, ni les protéines, mais bien …

    les lipides

     

    De ce côté, le choix est vaste, en graisses d’origine animale (beurre de lait cru, saindoux, blanc de bœuf, graisse de canard ou d’oie), toujours bio, provenant de bêtes élevées à l’ancienne etc.  Ou en graisses d’origines végétales, de l’huile d’olive à celle de noix, en passant par la graisse de palme bio non hydrogénée (oui, controversée, car on en a généralisé l’usage à tout va - et pas dans cette qualité là - mais comme toujours, faut-il jeter le bébé avec l’eau du bain ?) et la graisse de coco, crème ou lait.

     

    Pour ce qui est des protéines,  j’aime beaucoup  la viande, que je choisis bio, provenant de bêtes élevées en pâturage, nourries à l’ancienne et non médicamentées. Mais ma copine Fabienne s’inquiète pour son plan paléo végétarien ! Et moi de temps en temps, j’aime varier mes sources de « protéines »...

     

    Alors pour Fabienne, voici une recette extra-goûteuse et extra simple. Que vous soyez équipé d’un Jazz Max ou d’un petit mixer, vous y arriverez très facilement.

     

    Caviar de graines de tournesol germées au curry

     

    Ingrédients

     

     100g de graines de tournesol

    ¼ poivron CRU ou CUIT selon votre préférence et tolérance.

    1 cac de curry ou plus selon votre goût

    1 càs de sel

     

    Comment faire :

     

    Faire germer les graines au moins 6 heures à l’avance (cad les tremper dans un grand bol d’eau). Vider l’eau, rincer les graines. Si vous possédez un extracteur, passer les graines et le poivron au cône broyeur, sinon, les passer au mixeur (après avoir préalablement coupé le poivron en petits morceaux). Assaisonner au curry et au sel et bien mélanger. Goûter, rectifier.

     


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  • Gaufre de pommes de terre à la bruxelloise

    Gaufre salée aux radis.jpg

    Un défi: faire tout un cours de cuisine autour de la pomme de terre!

    Un ressource: Pascale Weeks et ses recettes hebdomadaires dédiées à ce tubercule. Vive la pomme de terre! Vivent les patates! Riche en fibres, minéraux, protéines, et bien sûr, glucides, la pomme de terre, aliment basique s'il en est, est également dépourvue de gluten, ce qui en fait un aliment intéressant pour tous ceux qui y sont intolérants ou recherchent une alimentation plus pauvre en gluten.

    J'ai donc choisi, parmi les trouvailles de Pascale, cette recette, qui mixe plusieurs spécialités bruxelloises, la gaufre et la tartine fromage blanc radis. Allei, une fois.

     

     

    Ingrédients pour 4 grosses gaufres

     

    500 g de pommes de terre
    15 cl de crème liquide entière
    2 œufs + 1 jaune
    1 cuil. à soupe rase de moutarde
    4 cuil. à soupe rase de farine (de blé, ou de sarrasin, ou de pois chiches)
    1 cuil. à café rase de sel fin
    Noix de muscade
    Huile pour graisser le gaufrier
    250 gr de fromage blanc
    1 botte de radis
    Sel
    Poivre

    Comment faire

    Pelez puis lavez les pommes de terre.
    Râpez-les à l’aide d’une râpe à gros trous.
    Mettez les pommes de terre râpées dans un torchon propre et pressez au-dessus d’un bol, afin de retirer le maximum de liquide.
    Mettez les pommes de terre râpées et essorées dans un bol.
    Ajoutez la crème et mélangez à l’aide d’une fourchette.
    Ajoutez les œufs, le jaune, la moutarde et mélangez, toujours à la fourchette.
    Ajoutez la farine, le sel, la noix de muscade et mélangez.
    Graissez votre gaufrier puis faites-le chauffer.
    Versez la pâte puis faites cuire les gaufres environ 4 minutes.

     

    Pendant le temps de cuisson, lavez les radis. Séparez les feuilles des racines. Prenez 5 feuilles, hachez les très finement. Mettez les dans le fromage blanc, avec le sel et le poivre. Couper les radis lavés en fines tranches.
    Servez les gaufres chaudes à déguster avec une cuillerée de fromage blanc décoré de tranches de radis
    .

     

    Astuce : vous pouvez les préparer à l’avance puis les laisser refroidir sur une grille. Mettez-les ensuite sur une assiette recouverte d’un torchon. Juste avant de passer à table, mettez-les dans votre four, sur une plaque de cuisson puis démarrez votre four sur 200°C. Quand la température est atteinte, sortez les gaufres et servez.

    Pour réussir cette recette, choisissez des pommes de terre à la chair farineuse, par exemple  de la variété Bintje.

     

     

    La recette originale est ici.

    Une autre trouvaille, testée et approuvée: la confiture de pomme de terre.

  • Boulettes de lentilles corail, sauce au kéfir et à la menthe

     

    BoulettesLentillesRose.jpg

     

    Ces boulettes sont un must depuis très longtemps pour présenter une alternative végan lors d'un apéritif ou pour composer un mignon bento... Elles sont très faciles à manger, et avec deux boulettes, on a déjà la portion nécessaire pour un repas.

    Grâce à la propriété des lentilles corail, qui ont tendance à se "défaire" à la cuisson, nul besoin de rajouter un oeuf ou du fromage pour que celles-ci se tiennent bien. Il suffit de suivre les deux impératifs ci dessous:  la juste quantité d'eau, et la juste température pour travailler l'appareil.

    La sauce proposée ici est à base de kéfir. Son acidité et son côté yaourt liquide conviennent très bien pour compenser le côté épicé et pâteux des lentilles. Si vous cherchez une alternative végan, un sauce à base de tahin, d'herbes et de citron peut très bien convenir.

     

    Ingrédients (pour +/- 40 boulettes)

    550g de lentilles corail
    2càs épices moulues (coriandre, paprika, cumin, piment de cayenne)
    120gr de graines de sésame (optionnel)
    750ml d’eau froide
    2 cc de sel

     

    Comment faire :

    Faire cuire les lentilles corail, l’eau froide, et les épices, à feu doux,  pendant plus ou moins une heure, en remuant de temps en temps.
    Quand les lentilles sont cuites et orange clair (il peut en rester quelques unes  plus foncées), laisser refroidir un petit peu, de manière à pouvoir en faire des boulettes avec ses mains. Les saler à ce moment là !

     

    Former des boulettes de +/- 35 gr, les rouler dans les graines de sésames mises sur une assiette.

     

    Sauce yaourt ou kéfir
    2 yaourt de 125ml ou 250ml de kéfir
    Citron (si souhaité)
    Herbes (menthe, persil, etc.)
    Ail (si souhaité)
    Sel
    Poivre


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  • Röstis de rutabaga à la tomme de Lisbelle

    Rostis rutabaga.jpg

    Le rutabaga, franchement, il y a plus sexy comme légume... Croisement entre le chou frisé et le navet, d'origine suédoise, il est resté dans l'inconscient collectif (comme le pain noir, d'ailleurs) un aliment de pénurie alimentaire (souvenirs de la guerre 40/45).

    Mais bon, c'est la pleine saison, mon fournisseur m'en propose des pièces vraiment énormes (+/-700gr!) et il n'y a plus de betteraves rouges... Après le panais, le persil tubéreux, le topinambour, le radis noir,  tadaaaaaam, le voici, le dernier invité de vos dîners slow food!

    J'ai déjà testé la soupe de rutabaga au miel, les tagliatelles de rutabaga à la vapeur, le stoemp au rutabaga, voici le must:  le rösti !

    Il faut dire que l'ajout de la tomme de brebis de Lisbelle* facilite beaucoup la tâche. Son goût est extra, relève toutes les préparations... 

    Pour ne pas passer des heures devant votre poêle à cuire les röstis comme préconisé dans la plupart des recettes, voyez plutôt mon petit truc!

    Ingrédients: pour 4 à 6 personnes

    300gr de rutabaga (épluché)
    300gr de pommes de terre (épluchées)
    200gr de tomme de brebis
    Poivre, sel, huile d'olive

    Comment faire

    Préchauffez votre four à 200°. Choisissez la grille à râper de votre robot: gros trous. Sinon, prenez ce qu'il y a, je suis sûre que ça marche aussi. Râpez d'abord le fromage, mettez le dans un grand bol, ensuite le rutabaga et les pommes de terre. 1 càs d'huile d'olive dans le bol, du poivre (beaucoup, c'est meilleur) et du sel (pas trop), vous mélangez avec les mains pour bien homogéeniser les trois ingrédients. Ensuite, déposez des petits tas de la préparation (toujours avec vos doigts, c'est plus facile) dans les alvéoles d'un moule à tartelette en silicone (dans ce style, ici), en enfournez (c'est mou, pas facile hein ? Surtout si vous avez oublié, comme moi, de sortir la grille avant qu'elle ne soit bouillante. Encore un truc: votre planche à découper, elle se glisse en dessous et vous permet de déposer le moule sans renverser, ouf).

    10' à 200° puis 10 à 160°. Pendant ce temps, on a le temps de faire la vinaigrette pour les crudités, qui vont SUPER bien avec des röstis, lesquels sont meilleurs chauds.

    Il en reste! ça se réchauffe très bien, dans les empreintes, ou dans un plat à four...

    Des variantes: oui, m'dame, ça marche très bien avec tous les légumes racines: carottes, céleri raves, betteraves rouges, panais, navets jaunes, bleu... Et pourquoi pas essayer avec du cheddar ? ça aussi, ça doit être top.

    * Où trouver dans notre belle capitale belche de la tomme de Lisbelle ? Je sais que chez Jacques Defrenne (super fromages, bio ou de terroir, sur le marché de Flagey le we et sur celui des chasseurs ardennais à Schaerbeek le vendredi soir) vous en trouverez, ainsi que chez les Pea's, super épicerie bio et terroir à Etterbeek...

     

  • Pain lavash roulé au tofu rosso et tartinade de carottes

    Pain lavash fourré

    Le pain lavash est une une sorte de crèpe au froment, sans oeufs, ni lait, cuite à l'origine dans un four en terre, notamment en Arménie. Lisez wikipedia à ce sujet. On peut en trouver au supermarché (pour les pressés); On peut aussi la fabriquer soi-même, ce n'est pas sorcier. Réalisée avec une farine complète et moulue récemment, cette galette est hyper savoureuse, et très nourrissante. Fraîche, elle se roule facilement sur des ingrédients choisis, qui vous donneront toute l'énergie nécessaire pour continuer votre journée si vous choisissez cet en-cas à la mode ("wrap") pour l'emporter au bureau. Les ados seront ravis par le côté ludique et personnalisable de ces tartines d'un nouveau genre.

    Lavash roulé au tofu rosso et tartinade de carottes

    Ingrédients

    • 1 galette de lavash (voir recette plus bas)
    • 3 cas de tartinade de carottes (voir recette plus bas)
    • 1/4 d'avocat coupé en lamelles
    • 2 cas de persil haché
    • 2 lamelles de tofu rosso (tofu aux tomates, olives et piment) vous pouvez aussi choisir la version fumée.

    Comment faire

    1. Etaler la tartinade de carottes sur la galette.
    2. Placer les lamelles de tofu au milieu, sur toute la hauteur de la galette.
    3. Rajouter les lamelles d'avocats de part et d'autre
    4. Répartir le persil haché.
    5. Roulez.
    6. Coupez en 2 ou en rondelles, ou pas. Suivant votre usage (en-cas, apéro... etc.)

    Ingrédients pour le Lavash

    • 450 g de farine semi-complète
    • 8 g de sel
    • 15 g de levure fraîche de boulanger
    • 250 ml d’eau tiède (30 °C)
    • 1cas de graines de cumin
    • 60 ml de yaourt nature, de fromage blanc ou de kéfir

    Comment faire

    1. Diluez la levure de boulanger dans 5 cuil. à soupe d’eau prélevées des 250 ml d’eau tiède
    2. Versez dans un récipient la farine, le sel, les graines de cumin, la levure diluée, le restant d’eau et le yaourt
    3. A l’aide d’un robot ménager en vitesse 1 ou à la main, mélangez les ingrédients afin d’obtenir une pâte homogène
    4. Pétrissez ensuite la pâte, soit en vitesse 2 avec un robot ménager pendant 10 à 15 min soit à la main sur un plan de travail jusqu’à ce que la pâte soit lisse et élastique
    5. Placez ensuite la pâte à lavash dans un récipient huilé, recouvert d’un film plastique durant 1h dans une pièce chauffée (vous pouvez poser le récipient à proximité d’un radiateur) afin qu’elle double de volume.
    6. Pétrissez la pâte pour chasser l’air et laissez reposer à nouveau 30 min
    7. Chassez l’air de la pâte à lavash, divisez-la en 10 patons et laissez-les reposer 5 min
    8. Faites chauffer une grande poêle anti-adhésive
    9. Etalez les patons en cercle aussi finement que possible (1à 2 mm) en veillant à toujours fariner le plan de travail et la pâte pour éviter qu’elle n’accroche
    10. Faites-les cuire dans la poêle bien chaude environ 1 min d’un coté et 30 sec de l’autre, le pain lavash doit rester souple pour pouvoir être plié

    (le cumin est facultatif)

    Ingrédients pour la tartinade aux carotte et graines de fenugrec

    • 4 belles carottes (400g)
    • 1cas graines de fenugrec pilées ou trempées depuis 2h. Sinon elles sont un peu dures.
    • 8 cas Huile « quatuor »
    • Sel, poivre
    • ½ Citron

    Comment faire

    1.      Peler les carottes si la pelure est épaisse et plissée, sinon, bien les laver et enlever éventuellement au couteau les taches ou autres. Les couper en tronçons et les cuire à la vapeur.

    2.      Placer les carottes, les graines de fenugrec (1cc) dans un bol à mixer. Mixer et ensuite ajouter l’huile en mince filet. Sel, poivre, et goûter. Rectifier si nécessaire.