Trop bon

Lors du cours la semaine dernière, nous avons préparé et mangé du fenouil cuit à la vapeur, des tagliatelles de courgettes mi-cuites, et de la quinoa avec ces filets de poulet.

2 filets conviennent très bien pour 3 ou 4 personnes, car 100g de protéines sont amplement suffisantes (pour une journée!)- mais vous connaissez probablement l'appétit de vos proches; faites donc en fonction!

C'est une recette de Pol Grégoire. La "tapenade" de tomates séchées (mises à tremper) relève bien ces filets, qui ni salés, ni poivrés, profitent de la fraîcheur et de la délicatesse des herbes dont ils sont fourrés. Si vous préférez, vous pouvez aussi tartiner de cette purée l'intérieur des filets et rajouter les herbes ensuite.

Ingrédients pour 3/4 personnes

2 filets de poulet

1 petite courgette par personne

6 demi-tomates séchées

1 fenouil + 1/2

¼ botte persil

¼ botte ciboulette

¼ botte estragon

½ tasse de fenouil germé (ou autre graines germées)

Huile d’olive vppf

Fleur de sel

½ citron

150g de quinoa

Matériel

Cuit vapeur

Film alimentaire

Petit couteau bien aiguisé et/ou zesteur.

Comment faire :

Hacher les herbes, les graines germées, détailler le zeste du ½ citron.

Laver et parer le fenouil (le couper en 4 ou en 8 selon la grosseur). Laver les courgettes. Les peler  avec un économe ou un détailleur, pour obtenir des tagliatelles. Les réserver.

Préparer la quinoa : la rincer abondamment sous l’eau. La mettre dans une casserole avec la même quantité d’eau que de quinoa. Porter à ébullition, et ensuite faire cuire tout doucement pendant 5’. Couper le feu et laisser gonfler à couvert pendant 20’.

Détacher les filets purs des blancs. Ouvrir les blancs en les coupant en 2 dans leur épaisseur, mais sans les séparer, comme une enveloppe. Rouler les filets purs dans le mélange herbes/zestes, et les placer sur les blancs ouverts en enveloppe. Refermer et rouler ces filets ainsi farcis dans une feuille de film alimentaire pour former des boudins. Veiller à ce que des poches d’air ne se forment pas au moment de faire les boudins.

Faire cuire à la vapeur pendant 15’, en même temps que le fenouil.

Pendant ce temps, mixer les tomates séchées avec un peu de leur eau de trempage, puis tout en continuant à mixer, verser peu à peu 8 cuillères à soupe d’huile d’olive.

Pour le service

2 tronçons de poulet pp (chaque filet est coupé en 3)

3 càs de quinoa

2 càs de crème de tomate sur les tronçons de poulet

Quelques morceaux de fenouil

Les tagliatelles de courgettes, salée et assaisonnée d’un filet d’huile.

D’après Pol Grégoire « Vitalité gourmande » Ed. Blouard